Antrenament handbal pentru acasă !

Puteți viziona modul de realizare al exercițiilor din antrenament handbal în videoclipul de mai jos:

⚠️ Acordați atenția cuvenită , încălzirii !

Etape de Antrenament :

🔴 Pregătirea Organismului pt efort ȘCOALA ALERGĂRII :

Mers pe vârfuri cu mâinile sus întinse

Mers pe călcâie cu mâinile la spate

*trage de umeri în spate

Mers ghemuit

Alergare ușoară de relaxare

Alergare cu pendulara Gambelor înainte

Alergare cu calcâiele la șezuta

Alergare cu ducerea Genunchilor la piept

Stângul peste dreptul / Dreptul peste stângul

Alergare cu pas săltat

Alergare cu pas sărit

Alergare cu pas adăugat ( spre stânga , spre dreapta )

*Brațele sus întinse deasupra capului

Deplasare laterală (cu fata și cu spatele )

*Brațele sus întinse deasupra capului

Alergare șerpuita

Schimbare de direcție

Broscuțe

Alergare 3/4

Alergare de Sprint

Mers cu exerciții de respirație

 

🟢 Influențarea selectiva a aparatului locomotor : GIMNASTICĂ

Stand depărtat cu mâinile pe solduri

* distanță dintre picioare sa fie aceeași cu distanța dintre umeri ;

*fiecare Exercițiu se numără de 2×8

Ducerea capului înainte și înapoi cu bărbia în piept și extensia capului înapoi pe spate * nu te grăbești

Ducerea capului pe umărul stâng/ drept cu arcuire

Stand depărtat cu brațele îndoite la nivelul pieptului

Extensie cu arcuire a bratelor îndoite în plan orizontal

Extensie cu brațul stâng sus și brațul drept jos

Răsucirea trunchiului spre stânga/ dreapta cu brațele întinse la nivelul umerilor

Îndoiri/Aplecări  ale trunchiului înainte cu atingerea vârfurilor picioarelor

Rotiri de bazin

Rotiri de trunchi

Morișca

*te uiți după brațul pe care îl duci de sus

Genunchii apropiați – rotiri spre stânga/dreapta

Genunchii depărtați – rotiri în exterior / rotiri în interior

Rotiri Glezne

Fandări laterale

Fandări în fata

10 fandări cu schimbarea piciorului prin săritura

10 genuflexiuni

10 sărituri ca mingia

10 sărituri cu bătaie deasupra capului

20 abdomene

10 coreene

 

🟡 Joc individual cu mingia pt dexteritate

– Arunci mingia în sus și bați din palme X 10

– Ține mingia într-o singura mâna, mâna întinsă spre înainte, mingia în echilibru pe vârful degetelor și o arunci în sus X 10

– Din picioare cu  dribling, te duci în șezută, întins pe spate și revii la poziția inițială X 10

– Arunci mingia prin spatele tău dintr-o mâna în cealaltă X 10

– Mingia ținuta în echilibru, între picioare  X 10

– Arunci mingia peste cap și o prinzi la spate X 10 * te miști pe picioare

– Arunci mingia în sus, te duci culcat pe spate și te ridici cât mai rapid să prinzi mingia X 10 * Mingia nu trebuie sa atingă solul !

– Te așezi culcat pe spate, mingia între glezne susținută , 10 treceri succesive peste cap;

– Exersarea Plonjonului Rostogolit din săritura ( Imiți aruncarea la poartă, te ghemuiești,  plonjon rostogolit )

– 10 Rulări Rostogolit din ghemuit

– Pase la perete, la punct fix : din mișcare înainte și înapoi, cu mingia de deasupra capului X 30 , cu mingia de la piept X 30 și cu mingia în mâna îndemânatica X 30 * Brațul cât mai întins !

– Culege mingia din alergare ușoară

– Urmărește mingia din alergare ușoară

– Dribling cu fața, la întors cu spatele

– Deplasare laterala cu dribling

– Deplasare cu fața din dribling, la întors cu spatele

Antrenament handbal